Mengapa Kita Sering Overthinking Sebelum Tidur?
Setiap orang pernah merasakan keadaan di mana setelah seharian penuh aktivitas, tubuh terasa lelah dan mata mulai berat, namun pikiran justru tidak bisa berhenti berputar. Mulai dari tugas yang belum selesai, rencana esok hari, hingga hal-hal kecil yang sebenarnya tidak terlalu penting. Alih-alih terlelap, kepala terasa semakin penuh dan tidur pun tertunda meskipun sudah sangat lelah. Fenomena ini dikenal sebagai pre-sleep cognitive activity atau night time rumination.
Proses ini membuat otak tetap aktif meski tubuh ingin beristirahat, sehingga waktu tidur menjadi mundur dan kualitasnya berkurang. Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan ini berkaitan dengan kesehatan mental. Studi pada kelompok usia 18 hingga 40 tahun menemukan bahwa kualitas tidur buruk memiliki hubungan signifikan dengan kecenderungan overthinking dan tingkat kecemasan yang lebih tinggi.
Alasan Psikologis di Balik Overthinking di Malam Hari
Dalam psikologi, overthinking didefinisikan sebagai proses menganalisis pikiran atau keputusan secara berulang-ulang. Meskipun ini bagian penting dari problem solving, ketika berlangsung berlebihan dan tidak terkendali, overthinking berubah menjadi pemicu stres, kecemasan, dan gangguan tidur.
Beberapa faktor utama membuat kita lebih rentan overthinking saat malam hari:
1. Aktivitas Otak yang Meningkat di Malam Hari
Prefrontal cortex, bagian otak yang bertanggung jawab atas fungsi kognitif tinggi seperti mengambil keputusan dan memecahkan masalah, menunjukkan aktivitas lebih tinggi di malam hari. Hal ini memberi "energi ekstra" untuk menganalisis dan memutar ulang pengalaman, yang akhirnya memicu overthinking.
2. Peran Hormon Kortisol
Kortisol adalah hormon stres. Normalnya, kadar kortisol paling tinggi di pagi hari dan terendah saat malam. Namun, jika seseorang mengalami tekanan psikologis, ritme ini bisa terganggu. Akibatnya, kadar kortisol meningkat di malam hari, meningkatkan sensitivitas terhadap stres dan memicu kewaspadaan berlebihan.
3. Minimnya Distraksi Eksternal
Siang hari dipenuhi berbagai aktivitas yang “menenggelamkan” pikiran. Namun saat malam, lingkungan menjadi lebih tenang. Ruang kosong ini sering kali diisi oleh pikiran-pikiran yang tertunda. Bagi sebagian orang, ketenangan justru menjadi undangan bagi kecemasan yang tidak sempat diproses sebelumnya.
4. Aktivasi Default Mode Network (DMN)
Saat tubuh mulai beristirahat, default mode network (DMN) yang bertanggung jawab pada pikiran reflektif dan berkhayal justru aktif. Ketika DMN bekerja lebih intens di malam hari, pikiran mudah terjebak dalam putaran introspeksi yang sering berujung pada rumination atau overthinking.
5. Ritme Sirkadian dan Gangguan Hormon
Sistem biologis kita dikendalikan oleh ritme sirkadian yang mengatur siklus tidur dan bangun. Idealnya, kortisol akan menurun di malam hari agar tubuh lebih rileks. Namun, saat stres harian masih terbawa, kadar kortisol bisa tetap tinggi, menyebabkan kewaspadaan berlebihan dan sulit berhenti "bekerja".
6. Konsolidasi Memori dalam Tidur
Proses tidur, terutama fase REM, digunakan otak untuk menyusun ulang dan mengkonsolidasikan memori. Masalahnya, dalam proses ini, pengalaman emosional atau isu yang belum selesai bisa muncul kembali ke permukaan, menyebabkan pikiran memutar ulang kejadian-kejadian tertentu.
Cara Mengatasi Overthinking Supaya Tidur Lebih Berkualitas
Overthinking sebelum tidur bukan hal yang tak bisa dikendalikan. Ada beberapa cara berbasis sains yang bisa membantu menenangkan pikiran dan memberi sinyal pada tubuh bahwa ini saatnya beristirahat:
1. Bangun Ritual Wind-Down
Tubuh butuh sinyal untuk tahu kapan harus tidur. Ritual sederhana sebelum tidur bisa membantu menurunkan kadar kortisol dan memperkuat ritme sirkadian. Coba kebiasaan ringan seperti membaca novel, membuat teh herbal, atau mandi air hangat.
2. Jangan Rebahan Terlalu Cepat
Banyak orang terbiasa masuk ke kamar tidur hanya karena sudah malam. Padahal, jika tubuh belum cukup lelah, waktu di kasur bisa berubah jadi sesi overthinking yang panjang. Biarkan diri masuk ke tempat tidur hanya saat benar-benar mengantuk.
3. Latihan Meditasi Singkat
Meditasi mindfulness bisa membantu mengembalikan fokus ke momen sekarang. Cobalah meditasi terpandu lewat aplikasi atau cukup duduk diam dengan menarik napas dalam lalu mengembuskan sambil memperhatikan sensasi tubuh.
4. Atur Napas untuk Menenangkan Sistem Saraf
Teknik napas sederhana seperti 4-7-8 breathing (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, buang 8 detik) bisa membantu menurunkan detak jantung dan mengirim sinyal relaksasi ke otak.
5. Keluar dari Kamar Jika Tak Bisa Tidur
Daripada berguling-guling di kasur sambil semakin cemas, lebih baik bangun sejenak dan berpindah ke ruangan lain. Gunakan waktu itu untuk melakukan aktivitas menenangkan: membaca, peregangan ringan, atau sekadar minum air hangat.
Kesimpulan
Overthinking sebelum tidur memang terasa seperti lingkaran yang sulit diputus. Namun, memahami penyebabnya—mulai dari kerja otak, hormon, hingga ritme sirkadian—membantu kita melihat bahwa ini bukan sekadar “kebiasaan buruk”, melainkan respons alami tubuh. Dengan strategi sederhana seperti membangun ritual tidur, latihan napas, hingga meditasi, Anda bisa perlahan melatih otak untuk lebih tenang.
Komentar
Tuliskan Komentar Anda!