Panduan Latihan Ambang Laktat untuk Pelari 5K hingga Maraton

Memahami Ambang Laktat dalam Olahraga

Ambang laktat merupakan titik intensitas latihan ketika tubuh mulai memproduksi asam laktat lebih cepat dibanding kemampuannya untuk menghilangkannya. Dalam olahraga, khususnya lari, ambang ini sering dianggap sebagai batas antara intensitas sedang dan tinggi. Mengetahui ambang laktat sangat penting bagi pelari karena membantu menentukan kecepatan optimal baik dalam latihan maupun kompetisi.

Cara Mengukur Kecepatan Ambang Laktat

Cara paling akurat untuk mengetahui ambang laktat adalah melalui tes di laboratorium olahraga. Namun, terdapat metode lapangan yang bisa digunakan untuk pengukuran yang lebih praktis dan ekonomis:

1. Lakukan pemanasan.
2. Lari selama 30 menit dengan intensitas stabil.
3. Catat kecepatan rata-rata. Kecepatan ini dapat menjadi patokan sebagai ambang laktat pribadi.

Secara umum, pelari merasakan ambang laktat pada skala RPE (Rate of Perceived Exertion) sekitar 7–8. Skala ini menggambarkan usaha yang cukup berat tetapi masih bisa dipertahankan selama sekitar satu jam.

“Godaan untuk berlari lebih cepat memang ada, tapi kunci dari latihan ambang laktat adalah menjaga konsistensi, bukan mengerahkan segalanya,” ujar Tia Accetta, pelatih lari bersertifikat RRCA.

Perbedaan Lari Tempo dan Lari Ambang

Banyak pelari kerap menganggap lari tempo sama dengan latihan ambang laktat. Padahal, lari tempo mencakup berbagai variasi kecepatan—mulai dari pace marathon, setengah maraton, hingga pace ambang laktat. Intinya, latihan ambang hanya salah satu bentuk dari lari tempo.

Rekomendasi Latihan Ambang Laktat

Berikut beberapa jenis latihan yang dapat membantu meningkatkan daya tahan di kecepatan ambang:

1. Interval 5 Menit
2. Pemanasan: 15–20 menit lari ringan
3. Latihan inti: 6 × 5 menit pada pace ambang, istirahat 60–90 detik di antaranya

4. Pendinginan: 15–20 menit lari santai Latihan ini cocok untuk pemula yang belum terbiasa berlari 20–30 menit penuh di pace ambang.

5. Interval 8 Menit

6. Pemanasan: 15–20 menit
7. Latihan inti: 2–5 × 8 menit di pace ambang, jeda 60–90 detik

8. Pendinginan: 15–20 menit Ideal untuk pelari jarak 5K hingga maraton, karena durasi bisa disesuaikan.

9. Lari Keadaan Stabil

10. Pemanasan: 15–20 menit
11. Latihan inti: 20–30 menit di pace ambang

12. Pendinginan: 15–20 menit Latihan ini mengajarkan tubuh untuk tetap stabil di kecepatan nyaman-keras tanpa jeda.

13. Latihan Progresi Contoh format untuk maraton:

14. 3–4 mil easy pace
15. 3–4 mil pace maraton
16. 20 menit pace ambang
17. 3–4 mil pace maraton

18. 3–4 mil easy pace Latihan panjang ini sangat efektif membiasakan tubuh tetap kuat di akhir lomba.

19. Latihan Ambang Bukit

20. Pemanasan: 15–20 menit
21. Latihan inti: 10 × 2 menit lari menanjak pada RPE 7–8, joging santai saat turun
22. Pendinginan: 15–20 menit Selain melatih ambang, tanjakan membantu membangun kekuatan kaki dan inti.

Tips Mengoptimalkan Latihan Ambang

• Konsisten dalam 20–30 menit. Baik dalam interval maupun steady run.
• Jeda istirahat pendek. Jangan terlalu lama agar kualitas latihan terjaga.
• Percaya pada tubuh. Pikiran sering menyuruh berhenti lebih cepat, padahal kaki masih bisa berlari.
• Masukkan ke fase tepat. Lakukan latihan ambang seminggu sekali pada fase membangun daya tahan, bukan mendekati lomba.

Dengan memahami dan berlatih di kecepatan ambang laktat, pelari bisa meningkatkan efisiensi, daya tahan, dan performa di lomba jarak menengah hingga maraton.