Pola Makan Sehat yang Direkomendasikan oleh WHO
Pola makan sehat merupakan salah satu faktor utama dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan menerapkan pola makan yang seimbang, seseorang dapat mencegah berbagai gangguan kesehatan seperti malnutrisi, obesitas, diabetes, serta penyakit jantung. Sayangnya, perubahan gaya hidup modern membuat banyak orang beralih ke makanan olahan dan kurang memperhatikan keseimbangan nutrisi.
WHO (Organisasi Kesehatan Dunia) memberikan panduan mengenai pola makan sehat yang dapat diikuti untuk mencapai kesehatan optimal. Berikut adalah poin-poin penting dalam pola makan sehat menurut rekomendasi WHO:
1. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah
Sayur dan buah-buahan merupakan sumber nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, serta antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sayur dan buah secara teratur dapat mengurangi risiko terkena diabetes dan penyakit jantung.
Disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 gram atau lima porsi buah dan sayur per hari bagi orang dewasa dan anak-anak di atas usia sepuluh tahun. Untuk anak-anak di bawah sepuluh tahun, disarankan sekitar 250-350 gram per hari. Lebih baik mengonsumsi buah utuh daripada jus, karena jus tidak memiliki kandungan serat yang cukup dan bisa meningkatkan kadar gula darah jika dikonsumsi berlebihan.
2. Konsumsi Karbohidrat yang Tepat
Karbohidrat menjadi sumber energi utama dalam tubuh. Namun, tidak semua jenis karbohidrat sama baiknya. Karbohidrat bertepung seperti nasi, roti, dan kentang harus dibatasi, sedangkan karbohidrat berserat tinggi seperti biji-bijian utuh lebih disarankan.
Kandungan serat pada karbohidrat ini membantu merasa kenyang lebih lama dan memenuhi kebutuhan energi. Usahakan mengonsumsi setidaknya satu jenis karbohidrat dalam setiap kali makan besar.
3. Tingkatkan Asupan Protein
Protein adalah zat gizi makro yang sangat penting dalam menjaga rasa kenyang dan mempertahankan massa otot. Makanan berprotein tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu sangat direkomendasikan.
Asupan protein yang cukup juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu proses penurunan berat badan. Selain itu, protein juga berperan dalam menjaga massa otot seiring pertambahan usia.
4. Batasi Asupan Gula
Gula tambahan yang terkandung dalam minuman manis, kue, atau camilan lainnya dapat meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi. Disarankan untuk mengonsumsi gula tidak lebih dari 25 gram per hari, atau setara enam sendok teh.
Mengganti camilan manis dengan buah segar adalah langkah yang baik untuk mengurangi asupan gula tambahan dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.
5. Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh
Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol darah dan berisiko menyebabkan penyakit jantung. Pria disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari, sedangkan wanita tidak boleh melebihi 20 gram.
Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti sosis, kue, mentega, dan daging olahan. Sebaliknya, pilihlah makanan yang kaya akan lemak tak jenuh seperti ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
6. Batasi Asupan Garam
Konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan berisiko menyebabkan penyakit jantung atau stroke. Disarankan untuk tidak melebihi 5 gram atau satu sendok teh garam per hari.
Gunakan garam beryodium untuk memenuhi kebutuhan yodium yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan otak.
Kesimpulan
Pola makan sehat menurut WHO mencakup berbagai elemen penting seperti konsumsi sayur dan buah, karbohidrat yang tepat, protein, batasan gula, lemak jenuh, dan garam. Dengan menerapkan pola makan ini sejak dini, seseorang dapat memperoleh nutrisi optimal dan mendukung pertumbuhan serta perkembangan yang sehat.
Komentar
Tuliskan Komentar Anda!