Waktu Terbaik untuk Olahraga, Konsistensi Jaga Kesehatan Jantung

Pentingnya Konsistensi dalam Berolahraga untuk Kesehatan Jantung

Olahraga merupakan salah satu cara paling efektif untuk menjaga kesehatan jantung. Namun, sering muncul pertanyaan: apakah lebih baik berolahraga di pagi hari atau malam hari? Menurut para ahli, jawaban sebenarnya tidak terletak pada jam olahraga, melainkan pada konsistensi.

Elizabeth Klodas, MD, FACC, seorang ahli jantung preventif, menegaskan bahwa masalah utama adalah tidak berolahraga sama sekali. "Masalah terbesar kita bukanlah berolahraga di waktu yang salah, melainkan tidak berolahraga sama sekali," ujarnya. Dengan kata lain, fokus utama seharusnya adalah bergerak secara teratur, bukan memperhatikan waktu spesifik.

Faktanya, hanya 1 dari 4 orang dewasa di Amerika Serikat yang memenuhi rekomendasi American Heart Association, yaitu berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang. Ini menunjukkan bahwa banyak orang masih kurang aktif secara fisik.

Apakah Ada Waktu Terbaik untuk Olahraga?

Beberapa penelitian menunjukkan manfaat unik dari olahraga di pagi atau sore hari. Namun, bukti ilmiah belum cukup kuat untuk menentukan satu waktu yang paling tepat bagi kesehatan jantung. Studi kohort besar tahun 2023 bahkan menemukan bahwa aktivitas fisik sedang hingga berat kapan pun dilakukan—pagi, siang, maupun malam—tetap menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian dini.

Meskipun demikian, beberapa manfaat spesifik dapat diperoleh dari olahraga di waktu tertentu.

Manfaat Olahraga Pagi Hari

Bagi sebagian orang, berolahraga di pagi hari memberikan keuntungan tersendiri:

• Konsistensi lebih tinggi — dilakukan sebelum aktivitas lain mengganggu jadwal.
• Energi optimal setelah tidur malam.
• Meningkatkan ritme sirkadian, yang berhubungan dengan kualitas tidur dan tekanan darah lebih stabil.
• Meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga gula darah lebih terkontrol.
• Membantu mengendalikan nafsu makan, sehingga menjaga berat badan lebih mudah.

Manfaat Olahraga Sore atau Malam Hari

Tidak semua orang cocok dengan rutinitas pagi. Bagi yang lebih suka berolahraga sore atau malam, ada manfaat yang tak kalah penting:

• Tubuh mendapat energi dari makanan sepanjang hari, sehingga performa latihan bisa lebih kuat.
• Fungsi pembuluh darah lebih baik, membantu mengontrol tekanan darah.
• Penelitian mengaitkan olahraga malam dengan risiko lebih rendah penyakit jantung dan kematian dini.
• Potensi menurunkan kolesterol dan penanda inflamasi karena metabolisme lipid puncaknya terjadi di malam hari.

Tips Memulai Olahraga untuk Kesehatan Jantung

Bagi pemula atau mereka yang ingin kembali aktif, para ahli menyarankan langkah berikut:

• Mulai perlahan: beralih dari tidak aktif menjadi bergerak meski hanya beberapa menit sehari sudah memberi manfaat.
• Bagi waktu olahraga: 10–15 menit berjalan kaki 2–3 kali sehari sudah efektif.
• Sisipkan aktivitas ringan: pilih tangga, parkir lebih jauh, atau bergerak di sela aktivitas rumah.
• Kombinasikan latihan: gabungkan olahraga aerobik (jalan cepat, bersepeda) dengan latihan ketahanan (squat, push-up).
• Dengarkan tubuh: hentikan aktivitas jika muncul gejala tidak wajar seperti nyeri dada, sesak, atau pusing.

Pagi atau malam, yang terpenting adalah bergerak. Baik olahraga dilakukan sebelum sarapan atau setelah jam kerja, manfaatnya akan terasa jika dilakukan secara konsisten. "Orang-orang yang menua dengan sehat adalah mereka yang tetap aktif," kata Klodas. Dengan kata lain, bukan jam di mana Anda berolahraga yang paling menentukan kesehatan jantung, melainkan komitmen Anda untuk terus bergerak setiap hari.